고구마의 모든 것 - 삶는법, 고르는법, 효능, 종류

보라색 껍질 속에 노란 속을 가진 고구마는 달콤한 맛으로 남녀노소 즐겨먹는 채소입니다. 가장 많이 하는 조리 방법은 찌거나 삶는 것으로, 다른 요리에 사용할 때도 찐 후에 하는 경우가 많습니다. 또한 대부분 박스째로 사서 보관해놓고 필요할 때마다 꺼내 사용해서 보관법이 중요한데요, 오늘은 삶는 법과 함께 보관법, 고르는 법, 효능까지 고구마의 모든 것을 소개합니다.

 

 

고구마 삶는 법

 

우선 고구마를 깨끗이 씻어줍니다. 고구마 껍질에 있는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 있어 껍질째 섭취하는 게 좋아 찌고 껍질째 섭취하도록 깨끗이 씻어줍니다. 찐 후 껍질을 벗겨 조리를 해야 하는 경우라면, 찌기 전 고구마 가운데 십자 모양이나 원형으로 칼집을 내주면 껍질을 쉽게 제거할 수 있습니다.

 

깨끗이 씻은 고구마를 냄비에 담아 줍니다. 크고 굵은 것은 밑에 놓고 작은 것을 위에 놓아 익는 속도의 균형을 맞춰줍니다.  고구마를 거의 덮을 정도로 물을 넣고 센 불분 중불 10분 정도 총 20분 정도 삶아 줍니다. 찜기가 있으면 냄비에 충분한 물을 넣고 찜기 위에 고구마를 올린 후 뚜껑을 닫고 20 분 정도 찝니다.

 

젓가락으로 찔러 푹 들어갈 때까지 찐 후 건져 열기를 식히고 물기를 말려줍니다.

 

 

고구마 보관법

찐 고구마는 바로 섭취하는 것이 가장 좋지만 보관 시에는 냉동 보관합니다. 찐 고구마를 냉장 보관할 시에는 물이 생기고 흐물흐물 해지기 쉽습니다. 식힌 고구마를 적당량 소분하여 밀폐용기에 담아 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

 

생 고구마의 경우는 물기가 없는 상태로 상자에 담아 실온에서 통풍이 잘되고 어두운 곳에 보관합니다. 상자 옆면에 구멍을 뚫어 통기가 잘 되도록 합니다. 고구마는 더운 지역에서 자라는 특성으로 그 성질 또한 따뜻해 손발이 찬 사람에게 좋은 음식입니다. 이는 보관법에도 적용되어 냉장 보관이나 서늘한 곳에서 보관 시 쉽게 상하게 됩니다. 따라서 실온 (12~15℃)에서 보관하는 것이 좋습니다.

 

 

고구마 고르는 법

고구마를 고를 때에는 겉면은 상처가 없고 매끄러운지 살피고, 무게감이 있고 단단한 것이 잘 익은 고구마입니다.  또한 노란색의 속이 진할수록 당도가 높습니다. 단맛을 높이려면 삶는 것보다는 구웠을 때 단 맛이 높아지며, 칼로리도 조금 높아집니다.

 

 

고구마는 항암효과, 장 운동을 포함한 여러 효능을 가지고 있으며 GI 수치가 낮아 다이어트에도 도움이 됩니다. 다양한 효능에 대해 알아봅니다.

 

고구마의 효능

 

고구마에는 항암작용을 하는 베타카로틴과 강글리오사이드 함유되어 있어 폐암, 대장암 등 암 예방에 효과적입니다. 특히 고구마는 발암 억제율이 높은 채소로 알려져 있습니다. 또한 베타카로틴은 노화의 주범인 체내 세포를 죽이는 활성 세포의 생성을 막아 노화를 방지합니다.

 

식이섬유가 풍부한 고구마는 활발한 장 운동을 촉진하고 변비를 개선하며 배변 활동에 도움이 됩니다. 특히 고구마의 점액과 같은 야라핀 성분이 부드러운 배변 활동을 돕고 장 내 독소를 제거합니다. 또한 체내 콜레스테롤을 제거하는 효과가 있어 하루 1개의 고구마를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

 

혈당지수인 GI 수치가 감자보다 낮아 다이어트 시 양질의 탄수화물 섭취로 좋고, 포만감이 크고 소화 시간이 길어 다이어트에 효과적입니다.

 

항암효과가 있는 베타카로틴은 시력보호에도 효과적인 물질입니다. 비타민 A를 합성하는 이 물질은 망막과 눈 점막을 튼튼하게 하여 시력을 보호하고 야맹증을 개선하는 효과가 있습니다.

 

비타민 C를 비롯해 비타민 B1, B2 등 피로 해소에 도움이 되는 비타민이 함유되어 에너지 생성과 기력 회복에 도움이 됩니다. 또한 풍부한 칼륨 함유로 체내 나트륨 배출과 함께 혈압 조절의 효과도 기대할 수 있습니다.  

 

고구마의 종류

 

국내에서는 단단한 식감과 밤 맛과 비슷한 밤고구마, 부드러운 식감과 당도가 높은 호박고구마를 주로 구매할 수 있으며, 이 두 품종의 중간 격인 베니 하루카 종도 판매되고 있습니다. 흔히 꿀 고구마라고 알려져 있으며, 밤고구마 같지만 숙성이 되면 호박 고구마처럼 당도가 높아지는 것이 특징입니다. 최근에는 보라색 속을 가진 자색 고구마도 판매되고 있습니다. 보랏빛은 항산화 물질이 높은 안토시아닌이라는 성분 때문인데 자색 고구마에는 이 성분이 다량 함유되어 있어 건강식품으로 알려져 있습니다.