현대인의 필수 식품 - 케일 효능, 고르는 법, 보관법까지

유난히도 진한 초록색 잎을 가진 케일은 녹색 채소 중에서도 베타카로틴 함량이 가장 높은 채소로, 항암효과에 뛰어납니다. 뿐만 아니라 세계 10대 슈퍼 푸드 중 하나로 혈압 조절, 면역력에도 좋으며 풍부한 식이섬유로 소화와 장 운동에도 효과가 좋은 채소입니다.  슈퍼푸드 케일의 효능에 대해 알아봅니다.

 

 

1.  암 예방

케일을 포함해 녹색 채소에 함유되어 있는 엽록소는 육류나 어류를 석쇠에 구울 때 발생하는 발암물질인 헤테로사이클릭아민의 체네 흡수를 막습니다. 또한 베타카로틴, 비타민 C, 셀레늄 및 항산화 물질은 암 예방에 도움이 됩니다.

 

2. 당뇨병 예방

섬유질과 항산화 물질이 풍부하며 이는 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 실제로 미국 당뇨병 협회에서 당뇨병 환자에게 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 물질이 풍부한 음식 섭취를 권장하고 있습니다. 2018년에 이루어진 한 연구에 따르면 식이섬유 섭취는 혈당 수치를 낮추며 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다는 결과를 발표했습니다. 또한 2012년에 발표된 한 논문에서는 높은 혈당 수치는 신체의 세포를 죽이는 활성산소의 생산과 관련이 있으며 비타민C와 같은 항산화 물질이 이러한 당뇨병 합병증을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 발표하였습니다.  

 

3. 시력 및 눈 건강

케일에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어 시력 보호와 노안을 예방할 수 있습니다. 또한 눈 건강에 효과적인 비타민 C와 E, 베타카로틴이 함유되어 있습니다.  

 

4. 심장 질환 예방

칼륨과 섬유질은 심장 질환 예방에 도움이 되며 케일 한 컵에는 일일 칼륨 권장량의 3.6%가 포함되어 있습니다. 미국 심장 협회에서는 칼륨 섭취를 증가시키고 소금과 나트륨 섭취를 감소하도록 권장하고 있으며, 이는 고혈압, 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

 

 5. 뼈 건강

칼슘과 인 성분은 뼈 건강에 효과적인 성분으로  케일 한 컵에는 일일 칼슘 필요량의 15-18%가 포함되어 있으며, 7%의 인을 포함하고 있습니다. 또한 골절을 예방할 수 있는 비타민K는 일일 필요량의 약 5배 정도가 들어 있습니다.

 

6. 소화 및 장 건강 

케일은 수분과 섬유질이 풍부해 소화와 장 건강 및 배변 활동에 도움이 되며 변비를 예방할 수 있습니다. 

 

 7. 피부와 모발 건강

베타카로틴을 비롯해 비타민 A와 C는 피부와 모발을 포함한 신체의 성장과 유지에 꼭 필요한 성분으로 비타민 C는 피부와 모발에 중요한 콜라겐을 형성합니다. 케일 한 컵에는 일일 비타민 A 필요량의 20%, 비타민 C 필요량의 23%가 함유되어 있습니다.

 

이렇게 케일은 다양한 효능이 있는 식품으로  케일을 고를 때에는 잎의 색이 진하고 반점이 없고 묵직한 느낌을 가진 것을 고릅니다. 케일은 병충해가 심해 농약을 많이 사용하는 채소로, 벌레 먹은 것을 고르는 것이 농약이 덜 한 케일을 고르는 방법이기도 합니다

  

용도에 따라서는 생으로 먹는 쌈이나 샐러드 용으로는 부드러운 케일이 좋으며, 즙이나 익혀서 조리하는 용도로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋습니다.

 

케일은 봄에 심어 여름에 수확하는 7-8월이 제철인 채소이지만 서늘한 기온에서 잘 자라는 특성으로 여름에 심어 가을에 수확되는 것이 더 튼튼하고 싱싱합니다.

 

잘 고른 케일은 녹즙이나 스무디로 갈아 마셔도 좋고, 생으로 샐러드나 쌈 채소로 잘 어울리며, 데쳐서 나물로, 올리브유를 두르고 살짝 구워서 칩으로 먹어도 맛있습니다. 

 

케일을 보관할 때는 상태에 따라 다르게 보관해야 합니다.

씻지 않거나 물기가 없는 상태의 케일은 물에 적신 신문지에 잘 감싼 후 밀폐용기에 담은 뒤 냉장 보관합니다. 담을 때는 줄기 부분이 밑으로 가게 담아줍니다. 신문지에 물을 묻혀 사용하면 수분이 증발되지 않아 쌈 채소의 신선도를 유지하는데 도움이 됩니다.

 

씻은 케일을 보관할 때는 적당히 물기를 털어낸 후 밀폐용기에 케일의 줄기 부분이 아래로 가도록 담아 냉장 보관합니다.

 

신선하게 빨리 섭취하는 게 가장 좋지만 장기 보관 시에는 용도에 따라 소분하여 밀폐용기에 담은 뒤 냉동 보관합니다.

 

케일은 다른 쌈 채소와 마찬가지로 쉽게 시드는 채소입니다. 적정 보관 기간은 5일 이내이며 가급적 빨리 섭취하는 게 좋습니다.