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Note

건강한 식단의 중심 통곡물 효능과 먹는법

쌀밥이 귀한 시대가 지나 이제는 가공하지 않은 현미밥이 귀한 시대입니다. 메크로바이오틱, 음양오행식 등 건강식에 가장 기본이 되는 통곡물이 어떻게 좋은 것인지어떻게 먹어야 되는지 효능과 먹는 법을 살펴봅니다.

 

 

통곡물이란 가급적 변형하지 않은 (도정하지 않은상태의 곡물을 말합니다식용이 가능하지 않은 왕겨만 제거한 형태로 현미통보리, 수수, 조 등이 이에 해당되며외국의 곡물로는 오트밀인 귀리, 퀴노아, 아마란스 등이 이에 속합니다. 반대로 도정한 곡물에는 흰 쌀흰 밀가루 등이 해당됩니다.

 

이처럼 가공 과정을 거치지 않은 통곡물은 정제곡물보다 많은 영양소를 담고 있습니다식이섬유단백질비타민미네랄 등이 훨씬 풍부하게 들어 있으며상대적으로 정제 곡물보다 탄수화물이 낮고 단백질이 많이 포함되어 있는 건강식품입니다.

 

통곡물 효능 

 

1.     비만 예방에 효과적입니다

통곡물은 식이섬유가 풍부해 음식은 포만감이 커 과식을 예방할 수 있습니다또한 식이섬유가 풍부해 지방의 체내 흡수를 막아 비만 예방에도 도움이 됩니다정제된 곡물 섭취보다 신체 대사 속도가 빨라지고 칼로리가  많고 연소 되어 체중 감소에도 효과적입니다.

 

2.     소화 및 장 운동에 도움이 됩니다.

통곡물의 풍부한 섬유질은 건강한 배변 활동을 돕고 변비를 예방합니다일부 섬유질은 소화에 중요한 장내 박테리아를 건강하게 만드는데 도움이 됩니다.

 

3.    당뇨병 예방 효과가 있습니다.

통곡물은 소화 시간이 오래 걸리고 흡수가 느리기 때문에 낮은 혈당을 유지할 수 있어 당뇨병 환자에게 좋고식이섬유가 풍부해 당뇨병의 위험 요인중 하나인 비만을 예방할 수 있습니다많은 연구들에 따르면 정제곡물을 통곡물로 교체해 매일 2회 섭취하면 당뇨병 위험이 낮아질 수 있다고 합니다.

 

4.     심장병 예방에 도움이 됩니다.

성인 17,424 명을 대상으로 한 10 년간의 연구에 따르면 총 탄수화물 섭취량 중 통곡물을 가장 많이 섭취 한 그룹이 심장병 위험이 47 % 낮았다고 합니다또한 많은 실험에서 매일 통곡물 28g 3 회 섭취하면 심장병 위험이 22 % 낮아질 수 있다는 결과가 있습니다.

 

5.     뇌졸중 예방에 좋습니다.

 250,000 명을 대상으로 한 6 건의 연구를 분석한 결과통곡물을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적은 양을 섭취한 사람보다 뇌졸중 위험이 14 % 낮았습니다또한 섬유질, 비타민K 및 항산화제와 같은 통곡물에 있는 화합물은 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다건강식으로 알려진 지중해 식단에서도 통곡물을 권장하며이는 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

먹는 법

건강 효능이 뛰어난 통곡물도 곡물류이기 때문에 과하게 섭취하는 것보다는 하루 1.5~2컵 정도 섭취하는 것이 좋으며 먹기 전 실온에서 하룻밤 불리는 것이 좋습니다. 껍질에는 보호막이 있어 이 보호막을 제거하지 않고 그대로 섭취 시 몸에서 분해와 소화가 잘 되지 않습니다.  이 때문에 물에 불려 보호막이 벗겨진 후 섭취해야 소화가 잘되고 영양소를 잘 흡수할 수 있습니다. 불린 통곡물에는 10배 이상의 단백질이 함유되어 있고섬유질비타민 등의 영양소도 훨씬 풍부하게 들어 있습니다미국 식이 권장 지침에 에 따르면 일일 권장량은 하루 한 컵 반에서 두 컵이 적당하다고 합니다.

  

통곡물을 사용한 스파게티면, 밀가루 등으로도 판매되어 파스타나 베이킹 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 관련 산업의 성장으로 빵, 시리얼, 뮤즐리 등 가공식품에서도 통곡물을 사용한 제품을 많이 찾아볼 수 있습니다.